أجرى
الباحثون الكثير من الدراسات حول قيمة تناول المكملات الغذائية بالنسبة
إلى الرياضيين، حيث تشير الدراسات إلى أن 84% من الرياضيين يتناولون جرعات
إضافية من الفيتامينات والمعادن بكميات تزيد على حاجة أجسامهم. أما إذا
اتبع الرياضي نظاما غذائيا متوازنا بحيث يغطي جميع المجاميع الغذائية، فلا
حاجة إلى تناول هذه المغذيات الإضافية.
*ما المكملات الأساسية للرياضي؟
هناك
مغذيات ضرورية جدا بالنسبة إلى الرياضيين ويجب احتواء النظام الغذائي
عليها، أو تناول جرعات إضافية منها في حالة إذا كان النظام الغذائي غير
متوازن، ومن أهمها معدن الحديد خصوصا للنساء الرياضيات. فالفتاة معرضة
أكثر لخطر الإصابة بفقر الدم، كما أن في بعض الحالات تمتنع الفتاة عن
تناول الغذاء عمدا للمحافظة على وزن منخفض، كما في رياضة الجمباز وفي هذه
الحالة تعتبر المكملات الإضافية ضرورية وكذلك بالنسبة إلى معدن الكالسيوم.
أما معدن الماغنيسيوم الذي يخسره الجسم بشكل كبير مع التعرق، فيجب على
الرياضي أن يوفر حوالي 300 مليغرام يوميا منه عن طريق المكملات الغذائية،
أو بعض الأغذية مثل الفاكهة المجففة واللوز والمكسرات والحبوب الكاملة.
عصير الفواكه الطازج
*ماذا عن الفيتامينات المعروفة؟ وأيها يجب تناوله؟
تساعد
مجموعة الفيتامينات B وفيتامين C على توفير الطاقة الضرورية خلال التمرين،
حيث يستطيع النظام الغذائي تأمين احتياج الرياضي اليومي من هذه
الفيتاميات، أما إذا كانت كمية الطعام المتناولة قليلة جدا فهنا ممكن أن
يلجأ الرياضي إلى المكملات الغذائية. ومن الممكن للرياضي أن يتناول عصير
الفواكه الطازج لتوفير احتياجه اليومي من فيتامين C. أما بالنسبة إلى
مجموعة الفيتامينات B فممكن أن يتناول الخضراوات ذات اللون الغامق
والبطاطا بقشرتها، بدلا من المقلية والحبوب والبقوليات ليؤمن ما يحتاج
إليه جسمه من هذه الفيتامينات المهمة.
*جميعنا يسمع عن عبوات البروتين المنتشرة بين الرياضيين.. فما رأيك فيها؟
بالنسبة
للبروتينات فهي معروفة أنها ضرورية وأساسية لبناء العضلات، لذلك يعتقد
الرياضي أنه إذا استهلك بروتينات أكثر ازداد حجم عضلاته، ولكن هذا
الاعتقاد هو اعتقاد خاطئ، لأن الفائض من البروتين يستعمله الجسم كمصدر
للطاقة أي يحوله إلى دهون فبالتالي يضعف أداء اللاعب. وعادة يحتاج الرياضي
لبناء العضلات إلى نسبة أكبر من البروتينات، وتكون أكثر من قدرة الشخص
الطبيعي حيث يمكن تأمين هذه النسبة بسهولة عن طريق الغذاء.
*هل تختلف نسبة البروتين المتناول من شخص لآخر؟
نعم
نسبة البروتين تختلف ولكن حسب نوع التمرين حيث إن رياضة رفع الأثقال ورمي
الأوزان تتطلب كمية أكبر من البروتين. ومن ناحية أخرى تجدين الرياضي
المبتدئ يحتاج إلى كمية أكبر من البروتينات مقارنة بالرياضي المتمرس،
فيجب على الرياضي أن يحدد كمية البروتينات التي يحتاجها مع أخصائي التغذية
لتفادي أي مشاكل جانبا، والتي ممكن أن تظهر في حال تناول الرياضي كميات
مبالغ فيها من البروتين إذ لها تأثير مباشر على أداء الكلى.
*ماذا عن المشروبات؟
يسمح
بتناول المشروبات الغنية بالسكر والمعادن الخاصة بالرياضيين ولكن بشروط
معينة، وهي أن يتناولها بعد ساعة من بدء المباراة أو بعد انتهائها، لأن
نسبة السكر في المشروب تعيق امتصاص الماء إلى خلايا الجسم وتؤخر بالتالي
عملية الترطيب. أيضا أن تكون نسبة الصوديوم فيها منخفضة أو غير موجودة،
وأن توفر كمية من البوتاسيوم والماغنيسيوم. بالإضافة إلى الانتباه إلى
نسبة السكر ونوعيته، ومن الأفضل ألا تزيد على 6%. ويبقى سكر الجلوكوز أفضل
من الفروكتوز لأنه سريع الامتصاص بالجسم، بالإضافة إلى أن الفروكتوز ممكن
أن يسبب النفخة والغازات، والإسهال لبعض الأشخاص.
الفوائد الثماني
*ما أهمية الرياضة عند اتباع حمية غذائية؟
في
حقيقة الأمر يبدو أن النشاط البدني مفتاح المحافظة على الوزن الصحي، وإليك
ثمانية أسباب لذلك فالنشاط البدني المنتظم والمعتدل يحرق طاقة، فكلما زادت
مدة نشاطك وكثر تكراره وزادت شدته زاد حجم ما تحرقينه من طاقة. وعندما
تحرقين مقدارا أكبر مما تتناولينه من سعرات في غذائك يبدأ الجسم في
استعمال مخزون الطاقة لديك، فتفقدين وزنك. وبمجرد إضافة ثلاثين دقيقة من
المشي إلى يومك ستصنعين فرقا كبيرا لا تتخيلينه.
*تابعي من فضلك باقي الفوائد الثماني؟
تساعد
الرياضة أيضا على الاحتفاظ بالكتلة العضلية وإنقاص كتلة شحوم الجسم، وبدون
نشاط بدني تتجهين نحو فقدان النسيج العضلي الخالي من الشحم بجانب شحوم
الجسم. بالإضافة إلى أن الرياضة تبني كتلة الجسم الخالي من الشحم، حتى إذا
لم تكن في حالة حركة، فإن كتلة الجسم الخالية من الشحوم تحتاج إلى طاقة
أكبر للمحافظة عليها تفوق ما تحتاجه الأنسجة الدهنية.
*وماذا أيضا؟
أعتقد
أن الأغلبية تعلم أن الرياضة تسرع من معدل الأيض الأساسي لمدة تصل إلى
اثنتي عشرة ساعة، حتى بعد التوقف عن التمرين، وستجدين نفسك تحرقين طاقة
أكثر حتى وأنت في حالة السكون. بالإضافة إلى أن الرياضة تعمل على كبح
الشهية بعض الشيء، وفي الحقيقة إن أولئك الذين يمارسون النشاط البدني
بانتظام غالبا ما يأكلون أقل من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام.
*هل يستطيع الرياضي أن يشرب الماء خلال التمرين أو أن لذلك تأثيرا ما على أدائه الرياضي؟
يعتبر
الماء من العناصر الغذائية الضرورية جدا للرياضيين، فالرياضي يخسر عادة ما
بين 2-3 لترات من السوائل عن طريق التعرق في كل ساعة من ساعات التمارين
الكثيفة. في حين يستوعب جسمه لترا واحدا من الماء كل ساعة، لذلك وجب على
الرياضي تزويد جسمه بكمية كافية من السوائل قبل المباراة وخلالها.
*هل تناول الغذاء بالنسبة للرياضي يعتمد على توقيتات معينة؟
نعم،
فنظرا لأنه يبذل جهدا غير عادي فلا بد من تنظيم مراحل غذائه بشكل من
الأشكال، لأن أداءه الرياضي يعتمد على أمرين أساسيين هما التمرين والغذاء.
وتتمركز أهمية التغذية بالنسبة لحياة الرياضيين في أنها تساعده على
التحضير البدني الأمثل للتمرين أو المباراة، فعلى الرياضي أن يتبع نظاما
غذائيا مناسبا لحالته الصحية ويلتزم به خارج أوقات التمرين أو المباراة.
*ما الأسلوب الأمثل للغذاء له؟
يمكن
تقسيمه إلى ثلاث مراحل المرحلة الأولى هي الغذاء الذي يجب أن يتناوله في
الفترة الواقعة بين المباريات، حيث هذه المرحلة تعد من أهم المراحل لأن
التغذية فيها تقوم على دعم عمل التمارين في بناء العضلات وتؤمن الطاقة
والمغذيات الضرورية. أما ما يتعلق بالسعرات الحرارية والطاقة فإنها تختلف
من شخص آخر، وأيضا تعتمد على نوع التمرين وشدته ومدته. فيمكن أن تتراوح
السعرات الحرارية بين 1800 و6000 لليوم الواحد. أما نوعية الغذاء فيجب أن
يكون 58- 65% نشويات، 15-20%بروتينات، و20-30% دهونا، وتناول وجبات غنية
بالكربوهيدرات بالنسبة للرياضيين يعد من الأمور الضرورية جدا حيث تعمل
الكربوهيدرات على زيادة قدرة الجسم على التحمل. فإذا تناول الرياضي غذاء
فقيرا بالنشويات فذلك يدفع الجسم إلى الحصول على الطاقة من مخزون
البروتينات وهو أمر يضعف أداء العضلة. ولقد أجريت عدة دراسات ووجد
الباحثون أن أفضل أداء رياضي يكون عند اتباع برنامج غذائي غني بالنشويات،
أما الأداء الأضعف فكان عند الرياضيين الذين يتبعون نظاما غذائيا غنيا
بالدهون.
*ماذا عن المرحلة الثانية؟
هذه
المرحلة تختص بالغذاء في يوم المسابقة أو المباراة، فهناك أمران رئيسيان
في هذه المرحلة وهي أن تتناول الوجبة قبل 3 ساعات من المباراة متحتوية على
300-1000 سعر حراري وأيضا أن تكون سهلة الهضم. مثلا ممكن تناول الأرز أو
المكرونة أو البطاطا المسلوقة دون إضافة دهون، بالإضافة إلى طبق من
الخضروات المسلوقة كالشمندر أو الجزر أو الكوسا، إضافة إلى قطعة من اللحم
أو السمك أو الدجاج المشوي أو المسلوق دون إضافة الدهون وكوب من العصير
الطازج أو حصة من الفواكهة. بالإضافة إلى كوب من اللبن أو أي نوع من
الحلوى المصنعة من الحليب، مثل المحلبية أو كريم كراميل أو الإلبة أو روب
مع قطع صغيرة من الخيار. من الناحية الأخرى لا ينصح بتناول الخضراوات
النيئة أو البقوليات في هذه المرحلة إذ إنها تبطئ عملية الهضم بسبب غناها
بالألياف ويمكن تناولها في الوجبات التي تلي المباراة.
*وصلنا للمرحلة الثالثة؟
تعد
مرحلة غذاء ما بعد المباراة من أهم المراحل، ومن الأمور الضرورية جدا
تناول نصف لتر من الماء مباشرة بعد انتهاء المباراة، ونصف لتر آخر بعد نصف
ساعة. أما الوجبة الغذائية التالية للتمرين فممكن أن تكون طبقا من شوربة
الخضراوات أو شوربة الشوفان مع طبق من الأرز أو المكرونة أو البطاطا
المطبوخة مع قليل من الزبد أو الزيت مع اللحم أو الدجاج أو البيض أو
الجبن. بالإضافة إلى أي نوع من السلطة كالتبولة أو الفتوش أو سلطة الجرجير
مع زيت زيتون إضافة إلى حصة من الفواكه المجففة كالتمر أو الزبيب لتجنب
الإمساك بعد المباراة بسبب فقد السوائل خلال المباراة أو التمرين.
بالإضافة إلى إمكانية تناول قطعة صغيرة من الحلوى حسب الرغبة. أيضا شرب
كوب من الحليب أو اللبن قبل النوم، ومن ثم ابتداء من اليوم الثاني يمكن أن
نزيد كمية الغذاء تدريجيا لنعود إلى غذاء التمرين.
*متى يكون أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
يعمل
الجسم على استخدام الشحم كمصدر للطاقة عندما تستنفد مخازن الجلايكوجين
والجلوكوز في الجسم، لذلك فأفضل وقت للرياضة هو ما قبل الفطور لأنها تحرق
الدهون المختزنة مباشرة. ويجب مراعاة عدم ممارستها بعد الأكل مباشرة لتجنب
سوء الهضم الناتج عن تدفق الدم في منطقة البطن بشكل كبير لعملية الهضم
والامتصاص.
المحررة: شكرا لك ضيفتي نورة العصيمي ولقرائي أقول تابعونا الحلقة القادمة وحديث متواصل عن الغذاء الصحيح من أجل صحة أفضل.
المزاج
الْمَشِارَكِات
العمر
السٌّمعَة
نقاط
موضوع: ҉ ₪ █ الفيتامينات والمعادن والبروتينات ومدى صحة تناولها █ ₪ 
الأحد فبراير 12, 2012 12:33 pm
