10 نصائح للتخلص من الوزن الزائد

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

^{الحميات الغذائية المدروسة علمياً}^{تساعدنا على التخلص من الوزن الزائد، من دون أن تترك آثاراً سلبية في صحتنا العامة}^.^{ومن جهة يُسهم إدخال تعديلات بسيطة على حياتنا اليومية في مكافحة السِّمنة، وفي}^{تعزيز فاعلية الحميات}^.^{صحيح أن أقصر طريق إلى الرشاقة يتمثل في اتّباع حمية}^{غذائية تقوم على قواعد صحية سليمة، غير أن ذلك لا يخفّف من أهمية الدور الذي تلعبه}^{العادات اليومية، المناسبة والبسيطة، في تسهيل سعينا إلى بلوغ الوزن المنشود. وتشير}^{الدراسات إلى أنّ هذه العادات اليومية، مثل صعود الدرج عوضاً عن إستخدام المصعد، أو}^{إحتساء الحليب منزوع الدسم صباحاً، تُعزز فاعلية الحمية الغذائية، وتُقصّر مدة}^{اتّباعها، كما تساعدنا على تلافي إستعادة الكيلوغرامات المفقودة. والواقع أنّ الجمع}^{بين العديد من هذه العادات الصحية يمكن أن يساعدنا على تخفيف أوزاننا من دون اللجوء}^{بالضرورة إلى حمية غذائية معيّنة. ونُورد في ما يلي عشر نصائح بسيطة يمكن تطبيقها}^{في حياتنا اليومية من دون أي جهد يُذكر}^:^1-^{توقّف عن الإصغاء إلى الموسيقى أثناء}^{تناول الطعام}^:^{تبيَّن أنّ الأنغام الموسيقية الإنسيابية الهادئة تحثّنا على}^{إطالة وقت الوجبة وعلى تناول المزيد من الطعام ومن جهتها تدفعنا الموسيقى العالية}^{وذات الإيقاع السريع إلى تناول الطعام بسرعة، ما يعني إلتهام كل ما يتوافر أمامنا}^{في الطبق قبل حتى أن ندرك أننا شبعنا. لذلك يُستحسن أن نستغني عن سماع الموسيقى}^{أثناء تناول الطعام، ونركز انتباهنا على الإستمتاع بكل لقمة نضعها في فمنا}^.^{ويمكننا، إذا كنا نتناول الطعام بصحبة أفراد آخرين، أن نملأ فترة الصمت بالأحاديث}^{المفيدة عوضاً عن الإستماع للموسيقى، التي ستدفعنا بالتأكيد إلى تناول كل ما في}^{الأطباق الرئيسية، إضافة إلى أطباق الحلويات}^.^2-^{لا تأكل واقفاً}^:^أظهَر^{البحّاثة الأميركيون في دراسة حديثة، أنّ الأشخاص الذين يأكلون من أوعية بلاستيكية}^{وقوفاً أمام منضدة المطبخ، ويتناولون في وجبتهم التالية كمية من الطعام تزيد بنسبة}⁵⁰^{في المئة على تلك التي يأكلها الآخرون الذين يجلسون إلى مائدة، ويتناولون الطعام}^{من أطباق. ويفسّر الخبراء هذه الظاهرة بقولهم إنّ الوقوف أثناء تناول الطعام يجعلنا}^{نشعر وكأن ما نأكله هو مجرد وجبة خفيفة "سناك"، أي أنّه أقل قدرة على إشباعنا،}^{فنعمد إلى التعويض عن ذلك في الوجبة التالية. لذلك، حتى لو كنّا نأكل قطعاً من}^{الجزر مع بعض الحمص بالطحينة، علينا أن نجلس إلى المائدة، فهذا يساعدنا على الإحساس}^{بالرضا وبالشبع. وتوصلت دراسة كندية أجريت في "جامعة تورنتو" إلى نتيجة مماثلة، إذ}^{تبيَّن فيها أنّ الأشخاص الذين يتناولون طعامهم وهم جالسون إلى المائدة، يتناولون}^{في وجبتهم التالية 200 وحدة حرارية أقل ممّا يفعلون عندما يأكلون الوجبة الأولى}^{وقوفاً. ويؤكد البحّاثة الكنديون، أن تناول الطعام أثناء الوقوف أو المشي، يُشتت}^{إنتباهنا، فلا نعي تماماً ماذا نضع في أفواهنا، ولا ننتبه إلى الكمية التي}^{أكلناها}^.^3-^{تَحاشَ كثرة التنويع في الأكل}^:^{جاء في دراسة أميركية نشرتها مجلة}^"^{الأبحاث الإستهلاكية"، أنّ الأشخاص الذين قُدِّم لهم 24 نوعاً من السكاكر الملونة،}^{تناولوا منها ضعف الكمية التي تناولها آخرون قُدّمت لهم 6 أنواع فقط. فالتشكيلة}^{الواسعة من الأطعمة تبدو أكثر إثارة للإهتمام، وتَحثّنا على تذوّق عيّنات من كل}^{منها، ما يؤدي في النهاية إلى الإفراط في الأكل. من هنا ضرورة حصر أنواع الطعام}^{التي نُعدّها في المنزل في نوع واحد أو اثنين في الوجبة الواحدة. أمّا في الحفلات}^{وفي المطاعم التي تُقدّم موائد مفتوحة، فيُستحسَن أن نُقرّر، إذا أمكن، ماذا نريد}^{أن نأكل قبل أن نتوجه إلى ملء طبقنا، والإكتفاء بملئه مرّة واحدة وبعدد قليل من}^{الأنواع المتوافرة. وفي السياق نفسه أظهرت دراسة نشرتها مجلة "الشهية" الأميركية،}^{أن توسيع خيارات الطعام، يمكن أن يُجبرنا على توسيع ملابسنا أيضاً. فقد تبيّن أنّه}^{كلما تناولنا النوع نفسه من الطعام، زادت قدرتنا على معرفة الكمية المطلوبة منه}^{لإشباعنا، وزادت إمكانية تقيّدنا بهذه الكمية، وإكتفائنا بها. أمّا عندما نقرر}^{تناول طعام جديد لا نعرفه، فنميل عادة إلى أخذ حصة كبيرة منه، لأننا نعتقد أننا}^{سنحتاج إلى كمية أكبر لنشعر بالشبع. من هنا ينصح الخبراء بأخذ نصف حصة من الطعام}^{عندما نكون بصدد التعرف إلى أطباق جديدة بنكهات غير مألوفة لدينا، لكي نتجنب}^{الإفراط في الأكل}^.^4-^{تخلّص من جهاز التحكم عن بعد}^:^{عندما نريد تغيير القناة}^{التلفزيونية، علينا أن ننسى أن هناك جهازاً للتحكم عن بُعد، ونقوم بذلك يدوياً، كما}^{كان الناس يفعلون قبل إختراع هذا الجهاز الذي يحث على الكسل. فقد أظهرت دراسة}^{أسترالية، أنّ الأشخاص الذين يقومون بأكبر قدر من الحركات البدنية الخفيفة، خلال}^{الفترة التي تُصنَّف بأنها خاملة "مثل فترة مشاهدة برامج التلفزيون"، يتمتعون بمحيط}^{خصر يقل بنسبة 16 في المئة عن مُحيط خصر الآخرين، الذين لا يتحركون خلال مثل هذه}^{الفترات. ويقول البحاثة، إنّ الحركة البسيطة المتمثلة في الوقوف والمشي قليلاً لمدة}^{دقيقة، تعطي مع الوقت نتيجة ملموسة، بغض النظر عن وجود برنامج نشاط رياضي مُتَّبع}^.^{وقد تبيّن أيضاً، أنّ الأشخاص الذين يُكثرون من الحركات البدنية البسيطة في حياتهم}^{اليومية، ينجحون في خفض مؤشر كتلة الجسم لديهم، وفي خفض مستويات الـ"تريغليسيريدز}^"^{والسكر في الدم، ما يُسهم بدوره في التخفيف من خطر الإصابة بالمتلازمة الأيضيّة}^{التي تقود إلى الإصابة بالسمنة. وإضافة إلى إلغاء إستخدام جهاز التحكم عن بُعد، من}^{المفيد كسر ساعات الجلوس الطويلة خلال النهار، وذلك بالوقوف أو المشي أثناء إجراء}^{المكالمات الهاتفية، والمشي في أروقة مكان العمل وصعود الأدراج عوضاً عن إستخدام}^{المصعد، والقيام ببعض تمارين شد العضلات أثناء قراءة البريد الإلكتروني}^.^5-^اشرب^{كوباً من الحليب مع فطور الصباح}^:^{جاء في دراسة نشرتها مجلة "التغذية العيادية}^"^{الأميركية، أنّ النساء اللواتي يحتَسين كوباً كبيراً "600 ملل" من الحليب الخالي من}^{الدسم في وجبة الصباح، يتناولن في وجبة الغداء عدداً من الوحدات الحرارية يقل}^{بحوالي 50 وحدة، مقارنة بما يتناولن في الأيّام التي يَستعضْن فيها عن الحليب بعصير}^{الفواكه، حتى ولو كانت وجبة الصباح تحتوي في الحالتين على عدد الوحدات الحرارية}^{نفسها. ويقول البحّاثة، إنّ مَن يشرب الحليب يشعر بدرجة أكبر من الشبع، ما يخفف من}^{إمكانية إفراطه في الأكل في الوجبة التالية. ويمكن لما يتم توفيره من وحدات حرارية}^{يومياً عن طريق إحتساء الحليب صباحاً، أن يساعد على التخلص من 2.5 كيلوغرام من}^{الوزن الزائد خلال فترة سنة، من دون القيام بأي مجهود آخر}^.^6-^{لا تبالغ في تقييم}^قوة^{إرادتك، ولا تختبرها في مواقف يمكن تلافيها}^:^{يؤكّد البروفيسور لوران}^{نوردغرين، من "جامعة نورثويسترن" الأميركية، أنّ الناس غالباً ما يسيئون، تقدير قوة}^{الإرادة لديهم ويبالغون في تقييمها. ففي معظم الأحيان نعتقد خطأ أننا قادرون على}^{مقاومة إغراءات الطعام مها بلغت، فلا نتخذ أيّة خطوات لتفادي الوقوع في فخ الآيس}^{كريم أو الحلويات أو المعجنات، أو الأطعمة الأخرى التي نضعف أمامها. ويقول}^{نوردغرين، إنّ قبولنا بضعفنا أمام بعض أنواع الطعام يزيد من إمكانية إلتزامنا}^{بالحمية الغذائية، لأننا سنتجنّب شراء هذا النوع من الطعام وسنتفادى رؤيته أمامنا}^{على إمتداد ساعات النهار. وفي دراسة أجراها البحّاثة في "جامعة إلينوي" الأميركية،}^{تبيّن أن حفظ السكاكر أو ألواح الشوكولاتة في أوعية زجاجية شفافة في المنزل، يزيد}^{من كمية ما نأكله منها بنسبة 46 في المئة. وهم ينصحون كل مَن يحاول الحفاظ على وزنه}^{الصحي، أو التخلص من وزنه الزائد، أن يضع طبقاً من الفواكه والخضار المقطّعة في}^{مكان بارز في صالة الطعام أو في المطبخ، أو في مقدّمة الثلاجة، بحيث يكون أوّل ما}^{يشاهده عندما يفتح باب الثلاجة. وفي المقابل، علينا أن نحفظ الأطعمة الأخرى التي}^{يمكن أن تُغرينا، مثل الجاتوه أو البسكويت أو ما تبقّى من معكرونة، في عبوات غير}^{شفافة ومغلقة، بحيث تكون بعيدة عن نظرنا}^.^7-^{عليك بالفاكهة}^:^{في المرة المقبلة}^{التي تجتاحنا فيها رغبة مُلحّة في تناول السكر، ما علينا إلا أن نأكل قطعة من}^{الفاكهة. ففي دراسة أميركية شملت العديد من الأشخاص السمناء الذين يتبعون حمية}^{غذائية لتخفيف الوزن، تبيّن أن أولئك الذين كانوا يتناولون الكمية الأكبر من}^{الفواكه "3 حصص يومياً"، نجحوا في التخلص من نسبة من الوزن الزائد، تفوق تلك التي}^{تخلص منها الآخرون، الذين كانوا يأكلون أقل كمية من الفواكه. وتقول أستاذة علم}^{النفس، البروفيسورة كريستين شرودر، التي أشرفت على الدراسة، إنّ الفواكه تحتوي على}^{الكثير من السكر الطبيعي، ما يُرضي رغبتنا في تناول أطعمة حلوة المذاق، من دون أن}^{يثقل أجسامنا بالدهون التي تضاف بكثرة إلى الحلويات. إضافة إلى ذلك، فإنّ الفواكه}^{غنية بالماء، وبالفيتامينات والأملاح المعدنية وبالألياف الغذائية التي تُعزز لدينا}^{الإحساس بالشبع. وتُعلّق شرودر على نتائج الدراسة فتقول، إنّ الأشخاص الذين يفضلون}^{تناول الفواكه عند إحساسهم برغبة في طعام حلو، يكونون أكثر ميلاً إلى إتّخاذ خيارات}^{صحية أخرى، مثل أن يراقبوا كمية الدهون وعدد الوحدات الحرارية التي يتناولونها،}^{إضافة إلى ممارستهم قدراً أكبر من النشاط البدني. تُضيف: إنّ تناول حصّتين من}^{الفواكه يومياً "يُمكن لإحداهما أن تكون على شكل عصير"، من شأنه أن يُعطينا نتائج}^{مقبولة على مستوى تخفيف الوزن في إطار نظام غذائي مدروس}^.^8-^{لا تهمل الناحية}^{النفسية}^:^{لن ينجح أمْهَر الأخصائيين في التغذية في مساعدتك على التخلص من وزنك}^{الزائد، إن لم تكن أنت مستعداً ذهنياً للقيام بذلك. وفي ما يلي بعض النصائح البسيطة}^{التي يقدمها الخبراء، للمساعدة على تعزيز الحالة الذهنية والنفسية، للراغبين في}^{تخفيف أوزانهم}^:^-^{ليكُن قرار تخفيف الوزن خياراً شخصياً: يقول الأخصائي الأميركي}^{بوبي هاربر، إننا إذا لم نكن جاهزين ذهنياً للقيام بالخيارات الصحية، لن يكون في}^{مقدورنا الإلتزام بأي حمية غذائية أو برنامج رياضي. لذلك علينا أن نتذكر دوماً،}^{أننا نحنُ مَن نتحكّم في الموقف، وأنّ أحداً لا يُجبرنا على القيام بأي شيء}^.^-^{عدم تَخطّي حدود الواقعي والممكن: يؤكد هاربر، أنّه من المستحيل تقريباً تغيير}^{النظام الغذائي جذرياً بين عشية وضحاها. وهو ينصح في البدء بوضع هدف معقول، مثل أن}^{يقرّر مَن لا يأكل صباحاً، أن يتناول وجبة الإفطار كل يوم من أيام الأسبوع لمدة}^{أسبوعين، ويعمل على بلوغ هدفه هذا. والواقع أنّ الثقة بالنفس الناتجة عن النجاح في}^{بلوغ مثل هذا الهدف، تساعدنا بلا شك على تحقيق المزيد من الإنجازات. ومن الضروري أن}^{نتّبع الأسلوب نفسه في كامل مسيرتنا الهادفة إلى تخفيف الوزن، بمعنى أن يكون الهدف}^{الثاني الذي نضعه مقبولاً أيضاً وقابلاً للتنفيذ، مثل أن يكون تحضير وجبة غداء}^{متوازنة وصحية يومياً وتناولها بهدوء}^.^-^{ترويض الجوع الذهني: تؤكد البروفيسورة}^{ليزا يونغ، أستاذة علوم التغذية في "جامعة نيويورك، أنّ الكثيرين منّا يأكلون بفعل}^{السَّأم، أو لأنهم يعانون إجهاداً نفسياً أو توتراً، أو لأن معنوياتهم منخفضة}^{ويشعرون بالحزن والإحباط. لذلك، في المرّة المقبلة التي نجد أنفسنا نبحث عن لوح من}^{الشوكولاتة، علينا أن نتوقف دقيقة ونسأل أنفسنا ما إذا كنّا جائعين حقاً. وعوضاً عن}^{تلقيم مشاعرنا طعاماً، يمكننا الخروج في نزهة، أو التحدث إلى صديق، أو الكتابة في}^{يومياتنا أو القيام بأي نشاط آخر مُسَلٍّ ومُفرح وغير مرتبط بالطعام}^.^-^{البحث عن}^{الدعم: يقول الأخصائي الأميركي في تخفيف الوزن كريس داوني، إنّ مُتَّبعي حميات}^{تخفيف الوزن الذين، يلتحقون بمجموعات أو نوادٍ تضم أشخاصاً يشتركون معهم في الأهداف}^{الصحية نفسها، يميلون إلى تحقيق قدر أكبر من النجاح، مُقارَنة بالآخرين الذين}^{يتبعون الحمية بمفردهم. فوجود أشخاص يمكننا التحدث معهم عندما نرتكب أخطاء في تنفيذ}^{القواعد الغذائية، أو في حالات الفشل والضعف، يُعزز فرص نجاحنا في العودة إلى}^{الطريق السليم، وخسارة الوزن}^.^9-^{إياك والسرعة}^:^{أجرى البحاثة اليونانيون في}^{كلية الطب في "جامعة أثنيا"، تجربة شملت عدداً كبيراً من المشاركين، الذين طُلب}^{منهم تناول الآيس كريم بالسرعة التي يرغبونها. وتبيّن للبحاثة، أن مستويات هرمون}^(Peptide-YY)^{المعروف بهرمون الشبع، تكون منخفضة بنسبة 27 في المئة، لدى الأشخاص}^{الذين يتناولون طبق الآيس كريم في أقل من 5 دقائق، مقارنة بالآخرين الذين يستغرق}^{تناولهم له مدة نصف ساعة. ويقول المشرف على الدراسة البروفيسور الكسندر كوكينوس،}^{إنّ تناول الطعام بسرعة كبيرة قد يخفف من إفراز الهرمون المذكور، ما يؤدي بدوره إلى}^{الإفراط في الأكل. فعدم الإحساس بالشبع بعد تناول الطعام بسرعة، يدفعنا بالضرورة}^{إلى تناول المزيد. وأسهل طريقة للتخفيف من سرعة تناول الطعام، هي وضع الشوكة}^{والسكين أو الملعقة على المائدة مرّات عديدة أثناء تناول الطعام، وإحتساء رَشفَات}^{صغيرة من الماء بين الحين والآخر أثناء الأكل، فهي تساعد على تعزيز إحساسنا}^بالشبع^.^10-^{تخلص من كل ما تحتوي عليه خزانتك من ملابس لا يتناسب مقاسها مع مقاس}^جسمك^:^{قد يعتقد البعض أن إمتلاء الخزانة بملابس ضيقة جدّاً يُشكّل دافعاً قوياً}^{لنا إلى التخلص من 5 أو 7 كيلوغرامات زائدة، لكنه يفعل عكس ذلك في الواقع ويعلّق}^{الأخصائي الأميركي بيتر والش فيقول، إنّ ذلك السِّروال الضيّق جدّاً قد يبدو}^{جيِّداً علينا عندما نخفف وزننا، لكنه يرتبط بمستقبل خيالي بطله نسخة نحيفة عنّا،}^{لا علاقة لها بواقعنا الحالي. لذلك، فإن وجود مثل هذه الملابس الضيقة في خزانتنا،}^{يجعلنا نشعر بأننا فاشلون. كذلك يُعتبر الإبقاء على مجموعة من الملابس الواسعة}^{الفضفاضة، أمراً غير إيجابي ومثبط للهمّة وللمعنويات، لأنّه يوحي لنا بأن وزننا}^{سيزداد في أي مرحلة مقبلة. ويقول والش، إنّ الحل سهل جدّاً، فما علينا إلا أن}^{نستعرض ملابسنا قطعة قطعة، ونسأل أنفسنا أمام كل واحدة منها: هل تُسهم هذه القطعة}^{من الملابس في إضافة أي قيمة إلى حياتنا اليوم؟ وعلينا أن نكون حازمين، فإذا جاء}^{الجواب بالنَّفي، علينا أن نتخلص من هذه القطعة بأن نَهَبها إلى مَن يستحقها، ومَن}^{تتناسب مع مقاسه. فالتخلص من الملابس "المستقبلية"، يفسح في المجال لتلك القطع التي}^{تُناسب جسمنا حالياً، وتجعلنا نشعُر بالرضا والإرتياح}^.^11-^{زوّد منزلك بالعديد}^{من الأدوات الرياضية}^:^{يبدو أن مَقولة "نحنُ نتاج البيئة التي نعيش فيها" تَصحّ}^{تماماً عندما يتعلق الأمر بالرياضة وبالرشاقة. فقد تبيّن في إحدى الدراسات}^{الأميركية الحديثة، أنّ الأشخاص الذين ينجحون في التخلص من الوزن الزائد ولا}^{يسترجعونه، يملكون في منازلهم عدداً أقل من أجهزة التلفزيون، وعدداً أكبر من}^{المعدات والأدوات الرياضية، مُقارَنة بالآخرين من مُتَّبعي الحميات الذين لم يحققوا}^{نجاحات ملموسة. وتعلّق الأخصائية الأميركية في اللياقة البدنية، البروفيسورة سوزان}^{فيلان قائلةً، إنّ عدد هذه الأدوات والمعدات يلعب دوراً أكثر أهمية من نوعيتها}^.^{فوجود العديد من هذه الأدوات الرياضية حولنا في حياتنا اليومية، يُذكّرنا دوماً}^{بضرورة وأهمية ممارسة الأنشطة البدنية والحفاظ على لياقتنا البدنية، ويزيد بالفعل}^{من إمكانية ممارستنا الفعلية للرياضة. تُضيف: إنّ هذا لا يعني شراء المعدات والآلات}^{الرياضية الضخمة المكلّفة، مثل تلك الموجودة في النوادي الرياضية، بل يكفي أن}^{نتزوّد بأدوات رياضية بسيطة مثل حبل القفز، الأثقال المعدنية، كرة التوازن والدراجة}^{الثابتة. وتجدُر الإشارة، إلى أنّ المشاركين الناجحين في تخفيف وزنهم في الدراسة}^{المذكورة، كانوا يقتنون ما مُعدّله 4 أدوات رياضية أكثر ممّا كان يملكه}^{الآخرون}^.

_________________

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

» الوزن الزائد أفضل من مخاطر التعرض لريجيم قاس
» رجيم سريع للتخلص من الكرش فى اسبوعين فقط
» نظام غذائي للتخلص من احتباس السوائل بجسمك
» |♥| الضغط النفسي بريء من زيادة الوزن|♥|
» فوائد الخوخ والمشمش في تخسيس الوزن